sveikata ir kūno rengyba

Kegelio ir „Knack“ dubens dugno pratimai

Birželis 2022

Kegelio ir „Knack“ dubens dugno pratimai


Dubens dugno raumenims, kaip ir likusiems jūsų kūno raumenims, taip pat reikia treniruotės! Senėjimo proceso metu dubens dugno raumenys susilpnėja ir norint išlaikyti optimalią formą, reikia mankštintis. Stiprūs raumenys reiškia mažiau iš erzinančių šlapimo pūslės nutekėjimų, mažiau galimybių išsivystyti dubens organų prolapsui, o kai kurioms moterims - malonesni lytiniai santykiai.

Paskutiniame straipsnių cikle apžvelgiama, kaip du paprasti ir nuolaidūs pratimai „Kegels“ ir „Knack“ reiškia geresnę dubens sveikatą menopauzės metu ir po jos.

Kegelio pratimai
Šie pratimai, sukurti ir pavadinti dr. Arnold Kegel vardu, padeda moterims atgauti jėgas dubens srityje, ypač lytinių organų / vulvos srityse. Įveskite „Kegel“ pratimus „Google“ ir jų variantų yra begalė, tačiau paprastai režimas yra panašus. Šios instrukcijos pritaikytos „Mayo“ klinikos svetainėje.

* Suraskite tinkamus raumenis - suspauskite raumenis, kuriuos sunaudotumėte norėdami sustabdyti šlapimo tekėjimą, ir galite tai išbandyti šlapindamiesi arba tiesiog susikoncentruoti į veiksmą. Atminkite, kad „Mayo“ klinika įspėja, kad išsiaiškinę teisingus raumenis, nebandykite pats sustabdyti šlapimo tekėjimo, nes tai gali sukelti papildomų sveikatos problemų.

* Technika - su tuščia pūsle suspauskite raumenis taip, lyg bandytumėte nustoti šlapintis. Iš pradžių galbūt norėsite sėdėti ar atsigulti, bet vėliau šiuos pratimus galėsite atlikti bet kur. Suspauskite raumenis ir palaikykite keletą sekundžių; kai kurie šaltiniai sako, kad tris sekundes, o „Mayo“ klinika rekomenduoja penkias, o po to dirbti iki 10 sekundžių. Laikykite tą patį laiko tarpą tarp išspaudimo; jei spausite 5 sekundes, ilsėkitės 5 sekundes ir pan.

* Susikoncentruokite ir kvėpuokite - susikoncentruokite tik į šlapimo tekėjimo raumenis ir stenkitės nesusitraukti su jokiais kitais pilvo raumenimis. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite kiekvieną kartą susitraukdami.

Atlikite treniruotes bet kur ir bet kada - įsisavinę techniką, atlikite bent tris rinkinius - maždaug nuo 10 iki 15 išspaudimų. Šiuos nuolaidžius pratimus galite atlikti beveik bet kur ir bet kada, įskaitant vairavimą, televizoriaus žiūrėjimą ar laukimą eilėje.

Knackas
„Knack“ yra technika, panaši į Kegelio pratimus. „Knack“ apima dubens dugno raumenų sutraukimą prieš įvykius ir jų metu, kurie daro papildomą spaudimą pilvui ir sukelia šlapimo pūslės nutekėjimą, pavyzdžiui, kosulį ar čiaudulį.

Straipsnyje, paremtame Mičigano universiteto Ann Arboro mieste Mičigano mieste atliktu tyrimu, „Knack“ reikalauja, kad pacientai išspaustų dubens raumenis prieš pat veiksmą, kuris paprastai sukeltų šlapimo pūslės nutekėjimą. Dvoms moterų grupėms, nėščioms ir nėščiosioms, buvo pavesta sukelti aštrų kosulį ir tuo pačiu metu suspausti dubens dugno raumenis. Rezultatai parodė, kad šlapimo kiekis, prarastas naudojant „Knack“ metodą, išmatuotas mažiau nei be „Knack“.

Norėdami tai pakartoti, įsivaizduokite, kad ketinate pajusti kosulio ar čiaudulio jėgą ir tuo pačiu metu suspaudžiate dubens dugno raumenis. Truputį sunkiau įsisavinti tris - nuo 10 iki 15 veiksmų - dar labiau sustiprinsite dubens raumenis ir padėsite išvengti šlapimo pūslės nutekėjimo bei organų prolapsų.

Kegelio pratimų ir „Knack“ įvaldymas užtruks šiek tiek laiko ir kantrybės, tačiau vos kelios minutės per dieną gali nueiti ilgą kelią į geresnę gyvenimo kokybę.

Šaltiniai:
Dubens dugno raumenų treniruotės organų prolapsui: Braekken IH, Majiida M, Engh ME, Bo K. Ar dubens dugno raumenų treniruotės gali pakeisti dubens organinius organus ir sumažinti prolapsinius simptomus? „Am J Obstet Gyenecol 2010“; 203: 170.el-7, kaip numatyta 2010 m. Spalio 26 d. „Pirma žinoti“ iš NAMS.

„Knack“ manevro paaiškinimas ir patvirtinimas: dubens raumenų, esančių pagal norą, raumenų susitraukimas daro įtaką laukiamam streso nelaikymui.
Miller JM, Sampselle C, Ashton-Miller J, Hong GR, DeLancey JO.
Mičigano universiteto slaugos mokykla, Ann Arbor, MI, JAV. [email protected] //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18204797

//www.mayoclinic.com/health/kegel-exercises

Menopauzė, jūsų gydytojas ir jūs

Paskaita "Kegelio pratimai ir nefrito kiaušinis" (Edita Esenku) (Birželis 2022)



Žymos Straipsnis: „Kėgelio“ ir „Knack“ dubens dugno pratimai, menopauzė, dubens dugno, dubens dugno raumenys, dubens dugno raumenų pratimai, Kėgelio pratimai, „Knack“,

Lankymo mokymo ABC

Lankymo mokymo ABC

išsilavinimas